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肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

肩膀塑形

肩膀是男人上肢力量的象征

健体选手为什么体型那么完美?肩宽,腰细!

健美选手为什么外观跟坦克一样强壮?肩膀又宽又厚!

不过,我们大部分健身爱好者,都并非以比赛为目标而去训练。

但是,无论目的是什么!为了好看,该练还是要苦练!

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

我们的三角肌,分为三个束:前、中、后

关于这点,这里不过多的描述,会在接下来的干货动图中做动作的讲解!

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

强化肩膀(三角肌)的动作归类

  • 综合训练
  • 前束训练
  • 中束训练
  • 后束训练

之所以把动作归类:

是方面大家更好的为自己设计训练计划,把适合自己的动作安排妥当。

因为训练本身就是个性化的,只有自己才知道自己究竟需要什么!

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

综合训练

三角肌综合训练,主要是以复合型训练动作为主,能吃重量,也就是能够提高我们的力量。

当然,也是每一个肩膀训练日需要优先进行的动作

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站姿杠铃肩上推举(过顶推、OVER HEAD PRESS)

这是肩膀训练中的优先选择动作,能够提高我们的肩膀的力量。

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坐姿杠铃肩上推举,当然使用史密斯机也是很好的选择

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坐姿哑铃肩上推举,使用哑铃?如果上比较大的重量,我们也许需要伙伴的协助。

始终使用哑铃训练对于肩膀的稳定能力和身体的平衡、肌肉的协调能力比较高

可以安排在前面2个动作之内,也能放在训练中部进行三角肌的复合刺激

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阿诺德哑铃推举,这是一个极好的训练动作,下放(离心)阶段尽可能保持肌肉持续紧张吧

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史密斯直立划船——这个动作需要特别提示一下

并不适合新手进行,因为这是一个很容易造成肩峰撞击的训练动作。

特别是窄握距!!!

需要保持肩膀足够稳定性的情况下,掌握好动作幅度。

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建议:大臂顶峰平行于地面,与身体夹角小于等于90度,肘关节低于肩膀

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

也能使用哑铃进行直立划船进行代替,不过你的小臂在多次重复动作之后,肱桡肌区域可能会酸。。没关系!练吧!


接下来是我们的

三角肌前束训练

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龙门架前平举

当然并非每一个健身房都有这个设备,所以我们可以使用龙门架单臂进行亦可

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

龙门架绳索前平举。这个动作也可以通过俯身,增加动作难度和幅度

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杠铃片前平举,如果你觉得身体晃动的厉害,可以靠着墙壁进行!

使用你的上背部靠在墙上即可(身体后倾斜状态)

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

当然,也可以使用哑铃进行前平举!


肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

三角肌中束训练

三角肌中束,是三个束之中面积最大的一片,把它练外翻!是必须的!GOGOGO

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小龙门架侧平举

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哑铃侧平举

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龙门架单臂侧平举

当然动作还有很多,不过今天推荐就三个,也是最常用的训练动作!

三角肌中束,只要你找到发力感觉之后,其实练起来并不是很难,当然需要时间叠加效果

所以,建议还是多进行中小重量,以找感觉重肌肉刺激的训练为主要工具


肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

三角肌后束训练

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器械反向飞鸟,这个设备大部分健身房都有,练起来也是比较方便

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跪姿龙门架面拉(face pull)

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俯身哑铃反向飞鸟,俯身会比较累,新手建议坐姿进行

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

龙门架绳索反向飞鸟,这是一个让后束持续紧张感比较强烈的动作,用于尾段进行刺激还是很好的!


肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

好了,动作就给大家分享完毕了!

我们下面说说,一个完整肩膀训练日的计划该如何设计?

1.复合型训练动作优先,选择1-2个

例如:杠铃肩上推举、直立划船

2.前束与后束的训练动作

例如:杠铃片前平举、固定器械反向飞鸟

3.中束训练动作

例如:哑铃侧平举必练

4.补充训练动作

例如:Face pull(面拉)、和各种单侧训练动作

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!16个动作自己看

当然,这只是个人动作偏好,所以进行建议。

训练计划还是根据个人需要进行设计吧!

肩膀训练!只有最适合自己的动作,效果才会最好!

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