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运动处方|儿童和青少年运动处方


儿童和青少年(定为6-17岁)应该比成人的体力活动多。然而,只有最小的儿童达到了专家推荐的体力活动量,大多数超过10岁的青少年不能满足普通的体力活动,并且包括较大强度体力活动、抗阻运动和每周至少3d的骨骼负重运动。

儿童和青少年对耐力运动训练、抗阻训练和骨骼负重运动都有生理适应性。而且运动训练可改善心血管代谢危险因素。因此,运动的益处远大于它的风险。但是,青春期前的儿童骨骼尚未发展成熟,较小的儿童不应该参与过多的较大强度运动。


儿童和青少年的FITT推荐


有氧运动

运动频率:每天

运动强度:大部分应该是中等—较大强度的有氧运动,并且应该包括每周至少3d较大强度运动。

进行中等强度的运动是,心率和呼吸显著增加。进行较大强度时,心率和呼吸极具增加。

运动时间:每天>=60min

运动方式:有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健身走、游泳、跳舞和骑自行车。

肌肉力量运动

运动频率:每周>=3天

运动时间:作为每天60min或更多运动的一部分。

运动方式:肌肉力量性体力活动可以是非组织的(如在操场的健身设施上玩,爬树或拔河)或者是有组织性的(如举重、使用弹力带运动)

骨骼负重运动

运动频率:每周>=3d

运动时间:作为每天60min或更多运动的一部分

运动方式:骨骼负重运动包括跑步、跳绳、篮球、网球、抗阻训练和跳房子游戏






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